八小时睡眠理论并不存在
丹尼尔·利伯曼，美国艺术与科学院院士、哈佛大学人类进化生物学教授，人类进化生物学系主任。他的研究领域横跨古生物学、解剖学、生理学、实验生物力学等多个学科。在研究方法上，既注重实验室研究，也频繁到野外进行考察。他从进化的视角研究人类的健康与疾病，认为糖尿病等现代疾病的增加是缓慢进化的身体和文化进化的冲击共同所导致，同时还倡导和践行“赤足跑”，是跑圈内赫赫有名的“赤足教授”（Barefoot Professor）。
与坐姿一样，睡眠也是一种典型的静态。虽然很多人都特别喜欢坐着，但他们并不觉得睡眠这种生理需求是一种享受。如果人类进化出的一种能力是尽可能地休息，为什么会有那么多人“克扣”自己的睡眠时间呢？
我在大学时代的睡眠状况完全可以用自虐型睡眠剥夺来形容。就像很多20多岁的年轻人一样，我也喜欢熬到凌晨。当我最终爬上床，便开始辗转反侧。即使睡眠终于降临，我却极少睡够。每到黎明时分，我的脑子里某个令人讨厌的部分都会持续地将我唤醒。无论我每天睡得多晚，我都会在早上6点到7点之间醒来。睡眠不足引发了恶性循环。因为担心睡眠不足，我焦虑得无法入睡，而无法入睡又给了我更大的压力。我尝试购买帮助睡眠的处方药，但没什么用。最终，由于压力实在太大了，我只好去寻求专业人士的帮助。
我永远也不会忘记给我帮助的那位充满同情心的医生，我相信她一定已经与数百名与我处于同样困境的学生交流过。但是，当我倾诉着自己对于失眠，对于学校以及对于几乎所有问题的焦虑时，她仍然怀着共情之心倾听着。我把自己的情况事无巨细地讲给她听，因为我迫切希望她能给我开一剂灵丹妙药，将我拯救出来。然而，她耐心地用苏格拉底法让我意识到，我入睡的能力其实比我自认为的要强出太多。你上课的时候会睡着吗？会。你在图书馆学习的时候会睡着吗？会。学校放假的时候你在家的睡眠状况会比在校时好一些吗？会。在追问有了效果之后，她开始向我解释激素水平——尤其是皮质醇，是如何在一天当中起伏变化从而对人体的警觉程度进行调节的，而且她告诉我，无论我是否愿意，都需要接受自己终生都将早早醒来这一事实。至于如何解决失眠问题，那天我们根本就没有谈到锻炼的事情，但她确实给出了一条我从未想到过的根本性建议：为什么不能早点睡呢？
这可不是我想要的建议。对于我这样的大学生而言，深夜是一天当中最美好的时光。我经常会学习到深夜，而且虽然我的社交生活并不丰富，但为数不多的几次基本上要到晚上9点甚至10点才会开始。睡够8小时固然有利健康，但是值得我为此而放弃一天当中最美好的时光吗？
大学生睡眠剥夺的状况充分说明，睡眠不仅仅是一种重要的休息方式，他们必定会做出权衡。能量可以失而复得，但光阴之箭开弓无回。因为你永远无法让生命中珍贵的时刻重新来过，所以用英国女作家弗吉尼亚·伍尔夫（Virginia Woolf）的话说，花在睡觉上的时间就是被浪费的时间，“生命的快乐被可悲地缩减了”。或者像英国前首相撒切尔夫人那样鄙视地宣称：“睡眠是为懦夫准备的。”新生儿的父母、上夜班的人以及所有受慢性压力困扰的人因为被误导，所以都觉得自己需要睡眠，但是人们当前普遍的认知是，伍尔夫和撒切尔夫人的观点越来越成为当代世界的常态。按照这条思维的逻辑线，人类自石器时代学会用火以来，便幻想着通过技术缩短睡眠时间，这样即使在太阳落山之后仍然可以寻欢作乐。爱迪生甚至骄傲地将自己实验室的工程师称呼为“失眠小分队”。
从表面上看，我们似乎存在着危机。专家们达成的共识是，人类睡眠时间与身体的活动量共同表现出下降趋势。在工业革命之前，人们习惯于更长的睡眠时间，每天可以达到9～10小时，但是现代世界对待睡眠的粗暴方式将人们的每日平均睡眠时间降至7小时，5%的人每天睡眠时间不足5小时。其结果是，睡眠剥夺现象以“流行病”的方式传播。据估计，在全世界的工业化国家里，每三个人中就有一个受睡眠不足折磨。你可能也听说过睡眠不足的负面影响：导致肥胖，缩短寿命，超过20%的交通事故由此而起，还间接引发了切尔诺贝利核泄漏事故、“埃克森·瓦尔迪兹”号油轮泄漏事故，困乏的医生出现致命错误。就像有人劝告我们要去锻炼一样，同样有人劝告我们不要缩短睡眠时间，为此，数百万人花费了数十亿美元购买舒适的床垫、可以降低噪音的耳塞、可以将卧室变暗的厚窗帘、助眠的机器，当然也少不了帮助我们入睡的药物。
那么，我们得到了正确的信息和建议了吗？而且，人类的本能实际上是逃避锻炼和睡眠，我们得到的忠告与我们的本能之间存在对立，该如何解释这种对立呢？如果说，是本能让我们避免不必要的身体活动，而且因为这种本能过分强大，我们不得不被强制离开椅子、被迫进行身体活动，那么为什么我们对于舒适的睡眠也会产生同样强烈的抗拒呢？
充足的睡眠对于健康具有极其重要的作用，对于那些因为主观原因或者客观原因无法获得充足睡眠的人，对于他们承受的真实而严重的问题，我完全没有轻视的意思，我只是在想，我们治疗睡眠问题的方法是不是由于缺乏进化和人类学的视角而受到了某种局限，这种视角我们曾经在讨论坐姿问题时使用过。作为人类的一员，我希望获得充足的睡眠；作为一名进化生物学家，我想更多地了解各种形式睡眠的成因、代价和益处；作为一名人类学家，我想知道如果我们只站在当代西方人的睡眠习惯的角度去看待睡眠问题，我们会遗漏什么。总之，我想知道，一个“正常人”的“正常”睡眠应该是怎么样的？最后但同样重要的是，我经常读到一些文章抱怨电灯、电视、智能手机和各种新奇的发明抢夺走了我们必需的8小时睡眠时间，但是我更关心的是睡眠时的身体静态会对健康产生怎样的影响。每个人都知道锻炼能使人快速入睡，并且睡一个好觉，那么缺乏身体活动对睡眠会有多大影响呢？
为了回答上述问题，我们先来评估一下睡眠到底是什么，以及我们为什么需要它。
当我写下现在这些文字的时候，我的小狗埃科正在我旁边的沙发上打着呼噜。至少我觉得它是在睡觉。它蜷缩成一个球，眼睛闭着，呼吸缓慢且有规律，不受外界的影响。当我喊出我们之间的暗号“出去玩”或者“饼干”时，它也完全没有反应。考虑到埃科慵懒、全无压力的生存状态，以及它把近一半的白天时间和大部分的夜晚时间都用来睡觉的生活习惯，我不觉得它睡觉是为了让自己疲惫的骨头休息一下，当然更不是为了解开“万千愁绪”。但即使是这样，我也完全理解它为何如此嗜睡。如果我今晚睡得糟糕，明天就会深受其害，我会反应迟缓、昏昏欲睡，而且我的注意力会下降，我会忘事，判断力变差，感觉变得迟钝，总之跟平时不太一样。如果我连续几天几夜不睡觉——当然上帝不允许我这么做，我的认知功能将出现断崖式下降。我无法想象超过一夜忍住不睡会怎么样，更不要说挑战连续不睡觉时长的世界纪录了。但令人震惊的是，此类受虐狂仍然存在，他们的尝试引发了可怕的后果，比如认知功能失调、妄想症和幻觉。
注：在此过程中，非快速眼动与快速眼动交替出现。
任何拥有大脑的生物都能进入某种形式的睡眠状态，这种状态无论从行为上还是从心理上都能被识别出来。从行为上说，无论对于鱼、青蛙、鲸，还是对于人类而言，睡眠都是一种身体活动能力和感官意识快速下降的状态，而且通常会呈现休息的姿势，当然，这种状态是可逆的。唤醒沉睡中的动物，需要响亮的声音、强烈的光或者用力推动。而从心理上说，睡眠更为复杂和多样，尤其体现在大脑活动方面。对脑电波的测量显示了睡眠的两种基本形态（见图1）。开始时，我们会经历几个渐进的“非快速眼动”（non-rapid eye movement）阶段。每经历一个阶段，我们都会逐渐进入无意识状态，新陈代谢变缓，体温下降。在非快速眼动阶段，我们的脑电波信号大多数时间呈现频率降低、电压升高的状态，我们的眼球在眼皮后面保持静止或者缓慢转动。最终，我们会进入一个与之前不同的睡眠阶段，也就是更活跃的“快速眼动”（rapid eye movement）阶段。在快速眼动睡眠期，我们通常处于梦境之中，脑电波呈现频率升高、电压降低的状态，我们的眼球此时快速转动。快速眼动睡眠期的其他特点包括心率和呼吸频率降低，短暂进入失能状态。在一个正常的整夜睡眠期间，我们总是先经历非快速眼动，后经历快速眼动，这样的完整循环会重复4～5次，而快速眼动的强度和持续时间会越来越长。如果一切正常的话，随着曙光来临，我们的梦会变得更密集。
睡眠显然对于大脑有着重要的作用，但是睡眠也意味着身体活动的逐渐减少。包括细菌在内的所有生物都有内置的生物钟，以大约24小时为一个循环，形成各自的生理节奏。它们在一天的不同时刻有时会放慢节奏，有时会加快节奏。这些普遍存在的生物钟引出了如下概念：睡眠之所以被进化出来，就是为了帮助动物们储存能量。在睡眠状态下，活动自然而然会减少，能量被用于修复身体和生长。如果我今天爬了山或者跑了一场马拉松，那我今晚一定会睡得更久、睡得更沉，如果我没有睡好，明天我就会非常难受。睡眠期间，我们的新陈代谢率会下降10%～15%，大约80%的身体生长都是在非快速眼动睡眠阶段下完成的。
睡眠当然很舒适，但是我对以下说法存疑——睡眠是以休息为目的而进化出来的一种适应。睡眠期间，新陈代谢减慢也许只是因为各器官在不活跃状态下能够更有效地节约能量。但是，其实我们并不需要依靠睡眠来节约能量、修复组织、恢复状态，我们坐着的时候也能做这些事情。而且，进入睡眠状态其实也面临巨大的代价和危险。无论何时，只要睡着了，我们就无法完成自然选择交给我们的十分重要的任务了，比如寻觅伴侣、寻找食物，以及避免成为其他动物的食物这一基本任务。我在非洲大草原的星空下度过的第一个夜晚，一直努力在篝火旁入睡，但实际上我根本没有休息好，因为我被远方传来鬣狗的喘息和狮子的低吼吓坏了。最终，我意识到，我完全没有必要被这些黑夜捕食者的声音吓倒，它们毕竟忌惮于篝火和人类的力量。但是，数百万年前人类尚未熟练掌控火种之时，在这些嗜血野兽的嘶吼声中努力入睡一定无比恐惧。睡眠确实是一种易受攻击的状态，像斑马这样的物种，由于长期处于对狮子的恐惧之中，每天只能睡3～4小时，而以斑马为食的狮子每天能够睡上13小时。今天，已经极少有人担心日落之后被食肉动物攻击了，但是，夜晚仍然被危险笼罩着。
其实我们不需要动太多脑筋就可以想象出来，睡眠与大脑的关系最大。过去几十年中，为了证明睡眠对人类神经系统的益处超越了人体为此付出的代价，研究人员度过了大量的不眠之夜。其中一个明显的益处是认知方面的，睡眠帮助我们记住重要的事情，再帮助我们对这些事情进行梳理整合、融会贯通。这听上去很神奇，但是睡觉的时候，我们的大脑确实在对信息进行保存和分析。当我夜不能寐，对复杂信息进行处理时，比如思考睡眠对大脑的影响，我经常能够体验到这个过程。随着夜越来越深，我的大脑也越发混乱，最终我决定放弃思考，上床睡觉。但是，当清晨降临，无比神奇的是，所有信息在我的大脑中变得清清楚楚。那么，在我睡着的时候到底发生了什么？
要想理解睡眠是如何帮助我们思考的，可以先试着考虑下面这个事实：从进化的视角看，记忆的唯一好处就是帮助我们应对未来。如果斑马目睹了自己的姐姐被人类猎手开枪射杀，那么下一次当看到携带枪支的人类时，它便会想起姐姐的悲剧，然后迅速逃离，那段痛苦的记忆帮助它逃过了一劫。有效的认知需要机体对每天生成的全部记忆进行分类梳理，过滤掉那些无关紧要的信息，将重要的信息储存起来，以便加以利用。在一些设计巧妙的实验中，研究人员利用传感器在睡觉之前、睡眠过程中和睡觉之后或者在睡眠剥夺之后，对大脑信号进行采集，最终发现，有效的认知大多发生在睡眠过程中。我们将记忆日复一日地存储在大脑中一个名为海马的区域，它的功能很像U盘那样的短期存储中心。之后，在非快速眼动睡眠阶段，大脑对这些记忆按照重要程度分级，过滤大量无用信息，比如地铁上坐在我旁边的那位男士袜子的颜色，将重要信息送到大脑表层附近的长期记忆储存中心。显然，大脑会为记忆贴标签和分类，识别出那些对我们也许有用的记忆，并进行强化。而且，更有意思的是，大脑也许还能在快速眼动睡眠阶段对特定的记忆进行分析、整合，并建立不同的记忆类型。但当我们处于清醒状态和警觉状态的时候，大脑执行多任务的能力反而受限，而且无法高效地实施筛选、组织和分析等功能，这真够荒谬的。
大脑在睡眠时承担的另外一个更重要的功能是管理。人体内数以万亿计的化学反应一方面维持着生命的存在，另一方面也不可避免地产生着废料，这些被称为代谢产物的物质具有很高的活性，而且有害。作为“耗能大户”的大脑要消耗人体1/5的能量，同时也产生大量高度浓缩的代谢产物。其中一些被代谢的小分子如β-淀粉蛋白会对神经细胞造成堵塞。腺苷等其他代谢产物大量聚集时，会造成困乏（这种效应可以被咖啡因抵消）。处理掉这些废弃物确实是一项挑战。虽然肝脏和肌肉组织会将代谢产物直接排进血液，但大脑与循环系统之间的联系被血脑屏障严格封锁，从而确保血液不会直接与脑细胞发生接触。为了处理掉自己产生的代谢物，大脑进化出一个与睡眠密切相关的新的管道系统。在非快速眼动睡眠阶段，遍布大脑的一种特殊细胞会在神经细胞之间发生高达60%的膨胀，这样一来，脑脊液就相当于给大脑洗了个澡，将废物冲走。酶在这些被撑开的空间中还可以发挥作用，对受损细胞进行修复，帮助大脑中神经传递素的受体恢复活力。唯一的不利因素是，大脑中的缝隙通路很像只有单行道的桥，每次只能允许一个方向的车辆通行。我们显然无法在大脑进行大扫除的时候思考。所以，在清理白天的经历留下的蜘蛛网时，我们必须睡觉。
因此，改善大脑功能需要以时间为代价，而睡眠就是必须做出的权衡。我们清醒时每小时储存的记忆和产生的废料，大约需要15分钟的睡眠进行处理和清理。但是这一比例存在很大的变化，比如老年人需要的睡眠较少，儿童则需要更多睡眠。就像每位父母都知道的，哪怕只是少打一次瞌睡都可能把一个最乖的孩子变成“小魔王”。幸好，睡眠不足的成年人通常不会像孩子那样制造麻烦，但最终，我们都不可避免地需要对用于睡眠的时间和保持清醒的时间进行权衡，所有人都是如此。因为熬夜和早起所失去的睡眠，也许可以带来快乐或好处，但是我们终会付出代价，有时需要付出记忆丢失、情绪失控和长期健康受损这种惨痛的代价。
所以，你昨晚睡够了人体所需的8小时了吗？
在现代社会中，有一种现象非常有意思，那就是人们非常愿意用医学的方式处理问题，像开处方一样为某些特定的行为开出相应剂量的“药物”。人们普通推荐的药方和剂量包括每周最少进行150分钟的身体活动、每天摄入25克纤维、每晚睡足8小时。没有人能准确地说出这8小时睡眠的药方源于何时何地，但是在19世纪末罢工工人的游行中，他们边穿过城市的街道边高喊：“8小时工作，8小时休息，另外8小时留给我们自己！”美国开国元勋之一本杰明·富兰克林也曾带着优越感倡议道：“早睡早起使人健康、富有、明智。”我本人在大多数情况下，都要求自己每晚睡够8小时，而且我偶尔也会毫不掩饰自己作为一个早起者的骄傲。尽管这些观念得到普遍认同，但世界人口如此之丰富，尤其是像我的学生那类人，他们习惯晚睡，通常自愿将睡眠时间压缩到远远少于8小时，而且居然成功地活了下来。在我们所处的这个快节奏、电子化、现代化的世界里，他们是非正常的存在吗？人类的睡眠时间与其他动物相比，又有什么异同呢？
即使是匆匆环视一番，你也会发现，在睡眠这件事情上，人类和其他哺乳动物完全不拘泥于某种单一的形式。驴每天只睡两小时，但是犰狳最多可以睡20小时。有些动物，比如长颈鹿，抽空就能打个盹儿，但是还有很多其他动物会睡整觉。一小部分大型动物，比如大象，可以站着睡觉，而最神奇的是，海豚和鲸等海洋哺乳动物进化出了一种能力，在游泳过程中两边大脑轮番入睡，一半睡觉，一半工作。
将生命中1/3甚至更多的时间牺牲掉，用来换取睡眠，绝对是一种无与伦比的权衡，如此看来，丰富得令人叹为观止的睡眠类型和睡眠标准被自然选择的过程激发出来，也就不足为奇了。对睡眠的各种形式进行分析，只发现了它们之间存在的一些弱相关性。最显著的关联是，易受攻击的被捕食动物的睡眠时间往往比捕食它们的食肉动物的睡眠时间要短。虽然《圣经》中提到“豺狼必与绵羊羔同居，豹子与山羊羔同卧”，但是牧场动物在食肉动物的陪伴下似乎也不太可能睡得长久。另外，大型动物需要花更多的时间寻找食物，所以往往也睡不太久。除了这种解释，似乎也没有太多的理由能说明为什么某些动物比另一些动物睡得更多或者更少。而无论以何种因素来解释动物令人困惑的睡眠多样性，大多数哺乳动物每天的睡眠时间都为8～12小时，大多数灵长类动物每天的睡眠时间为9～13小时。人类的近亲黑猩猩每晚平均睡11～12小时。
那么人类呢？你们应该已经想到了，关于人类睡眠类型的信息大多都来自美国和欧洲，大多数成年人自己报告每晚睡眠时间为7～7.5小时，有1/3的人称自己每晚的睡眠时间经常不足7小时。但是，接受调查者自己报告的估算的睡眠时间，可信度低到离谱。通过新型传感器技术对睡眠进行纯客观监控，结果显示，美国、德国、意大利和澳大利亚的普通成年人，在温暖、白天较长的夏季往往会睡6～6.5小时，而在寒冷、夜间较长的冬季会睡7～7.5小时。综合以上数据，尽管存在一些差异，但我们可以确认，大多数西方成年人每晚平均睡眠时间为7小时，比我们认为合理的8小时恰好少1小时（13%）。
那么7小时的数据算正常吗？如圣杯般可望而不可即的8小时睡眠的说法到底来自哪里？本书的一个主要观点是，包括我在内的来自现代西方社会的大多数人，无法代表生活在工业革命之前的人类。要知道，我的睡眠模式已经遭到了闹钟、灯光、智能手机和包括职业、培训计划和晚间新闻在内的睡眠敌人的严重损害。
幸好，研究人员及时发现了这些问题，将新的技术应用于非工业化社会人群，从而在针对他们的睡眠研究中获得高质量数据。到目前为止，电子化程度最高的研究是由加州大学洛杉矶分校的睡眠专家杰尔姆·西格尔（Jerome Siegel）及其同事开展的，他们让以下人群佩戴可穿戴传感器，其中包括10名坦桑尼亚哈扎部落的狩猎采集者、30名博茨瓦纳卡拉哈里沙漠的桑人食物采集农耕者和45名玻利维亚亚马孙热带雨林的狩猎农耕者。这些群体都不使用电灯，当然就更不用说手表和互联网了。但是西格尔没有想到，这些人的睡眠时间比工业化社会的人还要少。在温暖的月份，食物采集农耕者平均每天睡5.7～6.5小时，在寒冷的月份，他们每天要睡6.6～7.1小时。而且，他们极少打盹。阿米什（Amish）农民刻意远离电力，针对他们的观察也显示，他们的平均睡眠时间为6.5～7小时，海地农村的非工业化社会人群和马达加斯加的自给自足型农耕者的睡眠时间数据几乎相同。因此，与我们以往了解的情况恰好相反，没有证据表明非工业化社会人群的睡眠时间比工业化社会人群和后工业化社会人群的睡眠时间要长。如果你再仔细看看，就会发现，极少有实验数据可以证明，过去50年工业化社会人群的平均睡眠时间有减少的趋势。我们研究得越深入，就越会发现，所谓8小时睡眠理论并不存在。
如果你带着批判精神阅读这段文字——你应该如此，你也许会质疑，非工业化社会的食物采集者和农耕者通常的睡眠时间不足8小时，也并不能说明他们的这一习惯有利于健康，而且很多狩猎采集者还有抽烟的习惯。然而到了2002年，一项大规模研究的结果震惊了睡眠研究界，丹尼尔·克里普克（Daniel Kripke）及其同事研究了超过100万名美国人的健康记录和睡眠模式。数据显示，与每晚睡眠时间为6.5～7.5小时的美国人相比，睡眠时间达到8小时的美国人的死亡率要高出12%，自报睡眠时间超过8.5小时的睡眠时间较长者和少于4小时的睡眠时间较短者，其死亡率要高出15%。批评者指出了这一研究的漏洞：第一，这些睡眠数据是自己报告的；第二，睡觉多的人可能已经患病了；第三，相关性并不等同于因果关系。从那之后，更多研究开始使用更合理的数据，一些成熟的研究方法也开始将年龄、疾病状况和收入等因素纳入考虑，对结果进行修正，这些研究得出的结论是：每天睡眠时间在7小时左右的人，比那些多于7小时或者少于7小时的人寿命更长。没有任何一项研究表明8小时是最理想的睡眠时间，在大多数研究中，睡眠超过7小时的人寿命要短于睡眠不足7小时的人。这又带来了一个新的未解之题：睡眠时间较长者如果减少睡眠时间的话，对健康是否有好处？
8小时的睡眠标准也许是一种认识上的误区，但是睡眠模式呢？你我也许睡眠时间一样，但是具体模式不同。有些人是早睡早起的“百灵鸟”模式，有些人是晚睡晚起的“猫头鹰”模式。这两种完全不同的习惯明显与遗传有关，很难改变。而且随着年龄的增长，我们的睡眠时间减少，早起显得更容易一些。此外多数人都会睡整夜的觉，但也有不少人醒来之后过一两小时再睡个回笼觉。至于这些睡眠模式中哪些才是正常状态，人类学家卡罗尔·沃瑟姆（Carol Worthman）和历史学家罗杰·埃克里希（Roger Ekirch）联手开启了一场辩论。两位学者认为，人们在半夜醒来，一个多小时之后继续睡觉，这在工业革命之前属于常态。在“第一觉”和“第二觉”之间，人们聊天、工作、做爱或者祷告。他们表示，也许是电灯和其他工业发明改变了我们的睡眠模式。但是，根据传感设备获得的数据，针对非工业化社会人群的研究，则展示了一幅更为复杂的图景。大多数坦桑尼亚、博茨瓦纳和玻利维亚的食物采集者都会整宿睡觉，而马达加斯加的自给自足型农民经常把自己的睡眠分成前后两段。
实话实说，大多数生物学现象都有很强的变化性，睡眠也不例外。由于不同人群生理节奏不同，以及他们各自的身体对清醒状态和昏睡状态的调整方式不同，所以人类在睡眠时间的安排上也呈现多样性，其丰富程度与其他动物种群的情况差不多。只有在纽约、东京等灯火通明的不夜城，或者在没有电力供应的非洲大草原、亚马孙热带雨林，由于夜晚条件极端单一，那些人群有可能会缺失某种睡眠模式。人类学家戴维·萨姆森（David Samson）曾经在哈扎部落的一个营地住了20天，考察他们的睡眠行为，他通过记录22名哈扎部落的狩猎采集者的睡眠时段，发现了各种各样的模式。他得出的结论是：整晚除了18分钟以外的所有时间里，都至少有一个人醒着。从进化的视角看，这一模式很有可能是适应的一种表现，毕竟人类在危险的夜晚最容易受到攻击。设置至少一名处于警觉状态的哨兵——通常是一位年纪较大的人，将降低睡眠的危险，毕竟这个世界到处都是豹子、狮子和其他想害我们的人。
所以，如果你时常在半夜醒来，或者每晚只睡7小时而不是8小时，大可放轻松。实际上，与包括黑猩猩在内的我们的类人猿近亲相比，人类更适应时间对短一点的睡眠。睡眠时间的减少作为人类进化出来的一种特征，大约发生于距今200万年前。我们的祖先当时显然刚刚失去了很多与爬树相关的能力，虽然爬树可以帮助我们在非洲的野外找到安全的睡觉地点。作为行动缓慢、站立不稳而且需要在危险的地面上睡觉的两足动物，人类在学会用火之前，必然很容易就被豹子、狮子和剑齿虎轻松捕获。在这种环境下，我们易受攻击的祖先如果不能做到轻睡、少睡、轮流入睡以确保群体中时刻有人醒着发出警报，那么人类也许早就灭绝了。
无论过去还是现在，不睡太多的另一个好处是把白天的时间用于社交。就像我们的祖先会在天色渐黑之时围着火堆聊天、唱歌、跳舞以及进行其他互动一样，我们今天同样喜欢在夜晚聚在酒吧或者其他明亮的地方同进晚餐。但是最终，对睡眠的渴望超越了所有其他想法，我们大多数人回到黑暗宁静的房间，蜷缩在柔软温暖的床上，枕着毛茸茸的枕头，投入睡梦之神的怀抱。从这个过程来说，睡眠与以往相比，确实变得完全不同了。
2012年12月，我和我的同事在墨西哥北部山中跋涉时，没有选择常规线路，而是走了野径，直到夜深，我们才抵达当晚宿营的土坯房。星星出来了，天气寒冷，我已筋疲力尽，迫不及待地想要睡去。当我做好睡觉前的一切准备时，我的4名同伴已经挤在了小土坯房中唯一一张床上。这张床比单人床大不了多少、床垫薄得像纸。他们心满意足地打着呼噜，而且床上也实在没有空间了，我只好裹上几层毯子，睡在了坚硬的地上。实际上，没有跟那几个几天没洗澡的小伙子挤在那张过度拥挤、杂乱不堪的床上，我略感欣慰，那一晚，我睡得像一条狗，虽然蜷在地上，但是还算舒服，当然我也想有一张舒服的床和干净的床单和枕头。而且，我更希望能够自己睡一个房间或者与妻子共眠。从文化的角度说，这点小私心其实也是再正常不过的想法了。
人类学家长久以来一直在研究人们的睡眠方式，从世界各地搜集到各种睡觉的习俗和对睡觉的态度，形成了一个关于睡眠的丰富信息库。如果想要从中概括出一条结论的话，那就是人们睡觉的习惯因文化的不同而表现出巨大的差异，而且没有任何一个地方的人仅仅把睡觉视为缓解困意的手段。在很多文化中，睡觉被视为社交活动。比如，新西兰的毛利人曾经集体睡在公共的长屋里，直到今天仍然会在葬礼上保留这一习俗，他们会睡在亲朋的遗体旁，陪伴其走完从现世到另外一个世界的最后旅程。新几内亚的阿萨巴诺人从来不会让陌生的客人单独睡觉，因为担心客人会在夜晚遭遇巫术的侵害；澳大利亚中部的瓦尔皮瑞人会严格按照族群的规定，按顺序排成排睡在星空下。在很多文化中，在熟睡的邻居旁边说话或做爱被视作正常的事情，只有在现代的西方家庭中，才出现了母亲与新生儿分床睡的情况。与他人共眠被认为是一种极好的保暖方式。
如果这些集体入睡的形式略带情色意味，那么就请想象一下，在工业革命把床变得不那么昂贵之前，美国人和欧洲人实际上不仅会与家庭成员和家中访客睡在一张床上，而且还会在旅行时与陌生人同床，这在当时是很正常的事情。在赫尔曼·麦尔维尔（Herman Melville）的《白鲸》（Moby Dick）开头，叙述者伊希米尔（Ishmael）第一次见到水手季奎格（Queequeg）就是在新贝德福德小旅店的一张床上。开始时，伊希米尔想到要睡在这么一个凶神恶煞并且还有文身的食人族成员旁边，便吓坏了，但他转念一想，觉得“睡在清醒的食人族旁边也比睡在喝醉的基督徒旁边好”。而到了清晨时分，伊希米尔醒来时发现，季奎格的臂膀正以“最富爱意和深情的姿态”搂着自己。
工业化时代的睡眠不仅仅变得更加私密，而且更加舒服。19世纪80年代，在弹簧床垫尚未发明之前，只有欧洲和美国的富人才买得起填充了羽毛和毛发的舒服床垫。普通床垫大多单薄、粗糙，填充的是稻草之类的东西。现在人们普遍使用的床单和松软的枕头在当时都属于奢侈品，只有特权阶层才能使用。数百万年来在世界上的大多数地方，几乎所有人睡觉的时候都没有枕头，只能枕在坚硬、不能压缩的硬物上，然后在上面垫一些草、麦秆、动物毛皮、树皮、树叶之类的东西让自己尽量舒服一点（见图2）。虽然这种铺垫看上去不那么舒服，但我可以向你保证，你不用费太大力气就可以适应睡在地上的感觉。而且，传统形式的一次性卧具比稻草填充的床垫更加卫生，后者简直就是虱子、跳蚤、臭虫的理想之家。在中世纪，人们集体睡在稻草床垫上的习惯助长了鼠疫等传染性疾病的传播。
注：上图，埃塞俄比亚哈莫(Hamer)部落 睡觉的男人。中图，埃塞俄比亚哈莫部落睡觉的女人。下图，卡拉哈里沙漠地区睡觉的桑人孩童。
资料来源：上图和中图：Daniel E. Lieberman 拍摄。下图：作为礼物拍摄的照片，Laurence K. Marshall and Lorna J. Marshall © President and Fellows of Harvard College, Peabody Museum of Archaeology and Ethnology, PM2001.29.14879。
随着睡觉越来越奢侈和私密，睡眠的环境也变得越来越静、越来越暗。你生命中1/3的时间可能都躺在了以往的帝王都没有享受过的舒适的床上，你的卧室被设计成遮光、降噪、阻挡一切干扰的场所，也许你还可以将卧室内的温度调节到最理想的状态。但是，如果是生活在现代工业化社会之外的世界里，想要获得这种感官绝缘的入睡环境并不容易。食物采集者通常会选择嘈杂环境的边缘入睡。他们通常会集体睡在篝火旁的一个相对纷乱的环境中，并且不会对噪音或者光线做任何阻挡。当他们中的某些人入睡时，营地里的其他人也许会继续聊天、照顾孩子、嬉戏或者做杂务，还会安排一个人留意远处的动物。我认为在非洲的夜晚，最让人害怕的不是人类或者鬣狗这类闯入者，而是树蹄兔。那是一种体形像猫、住在树上的有蹄类动物，是大象的近亲，在夜晚会发出令人毛骨悚然的声音，像极了人类被锁住喉咙之后发出的尖叫。尽管在夜晚，树蹄兔之类的危险因素一直存在，但是由于文化方面的影响，现代人睡觉时还是更喜欢黑暗安静的环境。如果你入睡时需要安静和黑暗，说明你在进化方面是“不正常的”。
如果以现代人的敏感度为标准，那么石器时代睡眠环境之嘈杂，简直就是对在夜晚“睡一个好觉”的彻底颠覆。但是人类学家卡罗尔·沃瑟姆不这么看，他认为也许真相恰恰相反。当我们度过睡眠的初始阶段——非快速眼动阶段之后，我们逐渐变得不那么容易受环境影响了。这一渐进的忽略外部环境的过程也许是人类进化出来的一种适应，当我们准备入睡的时候，大脑会对周边世界进行监控，以判断此时睡觉是否存在危险，然后，附近朋友和家人的交谈声、篝火的噼啪声、婴儿的啼哭声都慢慢地从我们的知觉中消退，再加上鬣狗已经远离我们，所有这些都在向大脑传递安全信号，是时候进入下一个更深层、更加无意识的睡眠阶段了。如果有效地将这些并不令人难受的刺激信号过滤干净，我们在睡觉时也许反倒会变得更有压力，这可真荒谬。
让孩子与父母分床睡或分房间睡，是现代社会出现的一种奇怪的睡眠文化，我想不出比这更奇怪的了。这种做法以让孩子们承担压力为代价去保护父母的隐私。在任何一种文化中，直到不算太久之前，婴儿都是与自己的妈妈一起睡的。在很多文化中，如果父母不让孩子与自己一起睡，会被视作虐待孩子。当我和我妻子第一次为人父母的时候，很多书籍和陌生人都教导我们不要与自己的女儿一起睡。我们天真地听从了理查德·费伯博士（Dr. Richard Ferber）的建议，在他那毁誉参半的费伯入睡法的指导下，我们将自己的女儿放在婴儿房里带栏杆的小床上，任由她在想念我们的时候哭得撕心裂肺。按照费伯博士的方法，我们去看望自己由于惊慌而啼哭的女儿的间隔应该逐渐拉长，直到她入睡，这样她就可以学会自我抚慰。那可真是一场巨大的灾难。女儿和我们自己备受折磨地度过了悲惨的一周，之后我们决定遵从人类一直以来的做法，让女儿和我们同床睡。同床睡的做法不仅能让妈妈和婴儿睡得更好，还能帮助妈妈和婴儿协调睡觉和喂食的节奏，在他们之间形成积极、有助于婴儿成长的丰富互动。虽然父母一方有吸烟、喝酒或者吸毒习惯时，同床睡的做法会对婴儿造成危险，特别是可能引发婴儿猝死综合征，但很多父母不敢与婴儿同床睡，主要是因为信息方面的误导。
抛开我对于同睡的想法不谈，我不可避免地会受到社会文化的影响，因为我就是在这种文化的熏陶下出生和成长的，所以我从来不将睡眠视为社交活动。我愿意睡在一个安静、黑暗的房间里，躺在一张有舒适床垫的床上，我的妻子就在旁边，我们的爱犬就在床边。也许我的祖先也都喜欢这样的环境吧。终于有一天，我意识到自己的睡眠喜好是被我身处的文化所塑造的，从那之后，我开始颇为欣慰地探寻我所能接受的边界，比如说尝试在不那么理想的条件下入睡。到目前为止，最差的入睡体验是在飞机上。我努力摆脱安全带的束缚，躺进狭窄的座椅，在我的旁边，发动机在轰鸣、乘客在聊天、马桶在排水、孩子们在哭闹。我提醒自己，在吵闹嘈杂的场所，在大庭广众之下睡觉，是人类进化出来的能力，虽然我也知道，这种能力其实不包括躺在1万米高空中的一个金属管里、以800千米时速飞行的情况下入睡。这一过程的最关键之处是如何避开睡眠最危险的敌人——压力。入睡，本是人类与生俱来、自然而然的行为，为什么今天会有那么多人对此感到有压力呢？身体活动能缓解压力吗？
如果想为研究睡眠极度缺乏产生的影响找一个理想实验室的话，那么就去大学校园好了。当代大学生睡眠剥夺的情形，似乎并不比我像他们那么大的时候少。去年，一个学习极其认真努力的本科生来到我的办公室，跟我聊了几小时，起因是她的一次考试成绩非常差。当我们讨论她的考试内容时，她对于知识的牢牢掌握给我留下了相当深刻的印象，但我也很快发现了她发挥失常的原因——睡眠不足。她说她长年每天只睡4小时，即使考试前夜也是如此。当我问她为什么睡得如此少时，她的回答与我当年如出一辙。她通常凌晨两三点钟上床，却迟迟无法睡着，然后还没有睡够又早早起床。整个白天，她在上课的时候强忍着不打瞌睡，由于白天长时间地泡在图书馆里，靠咖啡因提神，所以到了晚上，她又辗转反侧，难以入眠。
大学生是一个特殊的人类群体，部分原因在于，他们中的很多人开始第一次享受长大的感觉，却还没有学会承担成年人的责任。在我那些睡眠剥夺的学生中，大多数人的睡眠问题，只有等到他们离开象牙塔之后才能解决，睡眠时间才会增加，但也会有一些人继续饱受睡眠剥夺之苦。有研究表明，美国大约10%的成年人被诊断患有失眠症，也就是说，半小时以上才能入睡的情况重复出现，或者持续出现彻夜无法入睡的现象，还有1/3的人认为自己睡眠不足。在其他地区，失眠症也同样普遍。我们可以猜到，上述患者中有很多人都需要服用安眠药物，这部分人的数量相当于美国总人口的5%。为什么会有那么多人白天休息过度，而到了晚上却又休息得不够呢？
为了回答这个问题，我们需要先了解一下两个主要的生理过程，它们在大脑中相互作用，对清醒状态和睡眠状态进行调整。当这两个过程运转顺利时，我们在早上醒来时会感觉精力充沛，全天的大多数时间都处于头脑清醒的状态，然后到了晚上能够安然入睡。当这两个过程被打乱之后，我们会在课堂上或者会议上不合时宜地打瞌睡，到了晚上会痛苦地辗转反侧，很久才能入睡，然后没过多久便早早醒来，或者忍受着糟糕的头痛，备受煎熬地躺在床上几小时仍然毫无困意。
第一个系统是以大约24小时为一个循环的人体生理节律，由一组位于大脑中下丘脑部位的特殊细胞负责调节。这些诱导睡眠的细胞叫作视交叉上核。这些细胞会在早上叫醒我们，它们向位于肾脏上方的腺体发出信号，随后腺体分泌皮质醇，这是一种可以刺激人体输出能量的重要激素。当夜晚来临，下丘脑又开始指挥大脑中的另一个组织——松果体分泌褪黑素，这个又名“吸血鬼激素”的物质帮助诱发睡眠。生理节律系统就像钟表，每天通过光线水平和其他个人经历进行校准。几乎每个倒过时差的人都知道，生理节律的节奏是可以通过光线水平和其他来自环境的线索被缓慢重置的，大约每天调整1小时。
如果我们的身体只依靠生物钟去调节睡眠，那也会造成很大的麻烦。想想看，当你经历了数日的睡眠剥夺已经不想再晚睡时，想早睡却睡不着，或者你在精力充沛的情况下想晚睡时却不能如愿。因此，我们的睡眠—清醒状态还会被第二套系统所调节，这套系统与我们的身体活动相关。这套自我平衡系统的功能就像一个沙漏，它会记录我们醒着的时间，慢慢形成一种催促我们睡觉的动力。我们醒着的时间越长，大脑消耗的能量越多，导致腺苷等分子的浓度越来越高。睡觉时，我们就相当于重置了沙漏，这种重置主要是在非快速眼动睡眠阶段实现的。总之，这套自我平衡系统是在帮助我们平衡醒着的时间与睡眠时间的比例，如果醒着的时间过长，自我平衡系统就会“否决”生理节律系统，帮助我们补回缺失的睡眠时间。
在正常环境下，生理节律系统和自我平衡系统会同心协力，确保正常的睡眠—清醒循环。但是，生活并不总是一成不变。比如，如果你的房子着火了，如果一群饥饿的鬣狗从动物园逃了出来，进入了你的社区，如果你的岳母宣布要搬来与你们同住……面对诸如此类的危机时，你的“战斗或逃跑”系统会被激活，你的身体进入“过度觉醒”（hyperarousal）状态。几乎就在一瞬间，你的身体释放包括肾上腺素和皮质醇在内的大量激素，在激素作用下，你心跳加速，体内的糖大量进入血液，你的消化系统暂停运行，你的警觉等级提升。显然，你体内打算进入睡眠的流程也会被这些激素破坏，这是人体为了时刻保持警惕所进化出的一种重要的适应。今天晚上，你一直都在处理这些紧急情况，整夜都没合眼。接下来，如果顺利的话，火会被扑灭、鬣狗会被捕获、你的岳母也会离开，你的情绪就会慢慢恢复平静，你到了偿还欠下的睡眠“债务”的时候，当天晚上，你睡得像石头一样沉。
“战斗或逃跑”系统由交感神经系统控制，在睡眠方面的效应可以解释锻炼对于睡眠为什么会产生如此重要和广为人知的效果，以及这种效果是如何实现的。如果你在上床睡觉之前全速跑完了1500米或者进行了力量训练，那么你很有可能会入睡困难，因为剧烈的身体活动开启了你的交感神经系统，刺激你兴奋起来。相反，如果你是在白天开启适量的身体活动模式，比如踢一场足球、花一两小时打理花园或者走了很长一段路，那么你会更容易睡着。这些活动增加了睡眠的压力，刺激身体对原先的“战斗或逃跑”反应做出抵抗，代之以深度的“休息和消化”反应（由副交感神经系统控制）。锻炼之后的恢复过程会给人体带来诸多好处，其中包括逐渐降低基础皮质醇水平和基础肾上腺素水平、降低体温，甚至帮助身体调整生物钟。虽然身体活动不会预防或者治愈所有睡眠问题，但是大量研究证明，即使是单次锻炼，只要不是在临睡前进行，也有助于入睡，有规律的锻炼则效果更加明显。研究人员针对2600名各年龄段的美国人展开了一项调查，对他们的体重、年龄、身体状况、吸烟习惯和抑郁状况等因素进行汇总和分析。该调查发现，那些每周有规律地进行150分钟中等强度运动或剧烈运动的人，其中有65%不仅报告称自己的睡眠质量得到了改善，而且在白天犯困的次数也越来越少。反过来，充足的睡眠还能使身体获得足够的时间进行休息和自我修复，从而使人变得更有活力，运动表现也更好。相比于睡眠时间为8小时及以上的年轻人，睡眠时间不足6小时的年轻人受伤概率是前者的两倍。总之，那些常年不进行身体活动的成年人更容易受失眠症困扰。
失眠症是指一种长期状态，如果为了应对紧急状态而出现一两天失眠的情况，算不上失眠症。失眠症的格外残酷之处还在于，它经常会引发恶性循环。上下班通勤时间过长、社交冲突或者无休止的繁重家庭作业，都会造成潜在的慢性压力，当这些压力积攒到一定程度，将皮质醇等压力激素提高到超过正常水平时，我们就会在夜间本该进入昏睡状态时仍格外清醒，或者只经历了一两个非快速眼动和快速眼动睡眠循环之后醒来。之后，由于进入了慢性睡眠剥夺状态，我们的身体在夜晚尤其会分泌更多的皮质醇，而这些激素抑制了睡眠，近而使失眠的情况持续下去，甚至越发严重。
糟糕的是，压力不仅提高皮质醇水平，造成睡眠剥夺，还通过给免疫系统施压，让身体储存更多内脏脂肪等方式慢慢地损害我们的健康。睡眠不足还会影响调节食欲的激素，进而对身体造成伤害。人在睡眠不足时，体能引发饥饿感的“胃饥饿素”（ghrelin）水平会提升，与此同时，抑制进食欲望的瘦素（leptin）水平会降低。我在睡眠不足时确实会吃更多零食，数千万遭受睡眠剥夺的大学生应该与我一样，他们在午夜时分的进食欲望被校园附近深夜仍在营业、出售奶油饼干和各种高热量零食的便利店轻松满足。慢性睡眠剥夺加重了慢性轻度炎症，影响了本该在夜晚正常分泌的生长激素，这就好比在伤口上撒下一把盐。总之，睡眠剥夺造成了肥胖，也提高了肥胖者患2型糖尿病和心脏病甚至癌症的可能性。而体重超标者在睡眠时出现呼吸问题（呼吸暂停）的风险更高，这无疑是雪上加霜。
由于狩猎采集者的日常身体活动量足够，而且他们中没有律师这个行当，因此与大多数工业化社会的人群相比，他们出现失眠症的可能性相当低，但是他们肯定也会面临压力，并且偶尔也会经历无眠之夜。当这种情况出现时，他们几乎不会掉入“头痛医头、脚痛医脚”这一现代社会的陷阱，而是会去寻找造成睡眠剥夺的原因。现代人解决失眠症状最常用的手段之一，就是用酒精进行自我催眠，这种方法虽然在开始阶段可以让人昏睡，却会对维持睡眠所需的神经递质造成破坏。而更为隐秘的危险在于，我们将成为所谓的睡眠产业共同体的“猎物”。为睡眠而焦虑的人在诱惑下花钱买来以下物件：高科技床垫、声音仪器、降噪耳机、遮光窗帘、能降低同床共枕者鼾声的小装置、眼罩，总之就是各种被称为“高性能睡眠用具”的东西。要是我们的祖先看到这些虽然没什么用但绝大多数也无害的玩意儿一定会笑掉大牙，要知道，他们可是直接躺在地上睡在篝火旁的。虽然上述产品可能无害，但我们必须直截了当地告诉你，安眠药对身体有害。安眠药的生产是一项数十亿美元的大产业，因为人们服用安眠药基本上会形成习惯。全美目前安眠药的处方量是1998年的3倍，而这还不包括非处方药。
尽管安眠药非常流行，但它们确实存在危害。一项针对3万多人的观察性研究表明，按照正常剂量服用安眠药的美国成年人，在服药之后两年半内的死亡率为不服用安眠药情况下的近5倍。大量其他研究同样显示，安眠药与抑郁症、癌症、呼吸道疾病、精神错乱、梦游和其他风险存在强烈的相关性。如果这些提醒还不够，我再加上一条：大量研究表明，绝大多数安眠药所起的作用只是安慰剂效应。失眠症患者组和健康对照组通过服用常用的处方类安眠药获得的平均睡眠时间（大约6小时20分钟）与服用安慰剂的效果基本相同，入睡所需时间比服用安慰剂快14分钟，但有其中服用了安眠药的人报告称，在服药次日出现了记忆缺失现象。杰尔姆·西格尔曾经说：“再过20年，人们回看安眠药时代，就像我们现在回看20年前的人们竟然接受了吸烟一样。”
· 你白天是否可以做到全天清醒不打瞌睡？
· 每天的凌晨2点至4点，你是否在睡觉？
· 夜晚睡不着时，你清醒地躺在床上的时间少于30分钟吗？
· 你每天的睡眠时间能达到6～8小时吗？
本文经授权节选自《锻炼》
作者: [美] 丹尼尔·利伯曼
出版社: 天津科学技术出版社
出品方: 湛庐文化
译者: 谭杰
出版年: 2022-7
页数: 424