精神内耗消除指南
莎拉·埃德尔曼（Sarah Edelman）博士，澳大利亚临床心理学家、作家、培训师，独立精神卫生机构“黑狗研究院”顾问，广播公司电台节目常驻嘉宾。除了临床工作，莎拉还为心理学研究者和公众提供培训项目。她曾在悉尼科技大学研究与任教，在悉尼大学教授认知行为疗法课程超过20年。
犯蠢的不止你一个，全人类都会昏头。问题是，你要承认这一点，然后做些什么。
―— 阿尔伯特·埃利斯
如果把世界上最快乐的人聚在一起，你觉得他们的共同点会是什么？多金？美貌？事业有成？声名远扬？都不是。最快乐的人是那些有着最灵活变通的态度的人。
你身边真正快乐的人（通常一只手就能数出来）中有谁是死板、苛刻或顽固的吗？一旦事情和预期中不一样，他们会感到沮丧吗？
快乐人群的一个关键特质是他们具有适应生活环境的能力，即认知弹性（cognitive flexibility）。这并不意味着他们软弱或麻木，而是代表他们也愿意接受有些事不受自身控制的事实。实际上，这些人通常很渴望为自己认为重要的事情奋斗。我们在日常生活中体验到的很多痛苦都源自僵化、不变通的思维。
阿尔伯特·埃利斯发现，绝大多数人天生倾向于以非理性和自我挫败的方式思考。他指出，正是这种思考方式让有些人特别容易陷入沮丧情绪。埃利斯认为，如果一种思维和我们追求幸福以及长寿的基本愿望背道而驰，那它就是非理性的。因此，如果抱有某种信念会使你经历不合宜的愤怒、沮丧、焦虑、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定义，它就是非理性的。这就包括那些会引发自我挫败行为的信念，例如拖延、逃避社交、咄咄逼人或忽视身体健康。埃利斯描述了很多会导致情绪低落和心理痛苦的非理性信念，下面列出的是很常见的几种。
下表列出了一些很常见的非理性信念，实际上还可以补充数百种。本书还将探讨造成痛苦情绪的其他信念。
(一) “应该”的滥用
我们一旦认为事情不是“可以”怎样，而是“应该”或“必须”怎样，就容易感到痛苦。埃利斯把这种缺乏弹性的看法称作“绝对化要求”（demandingness），意味着我们会本能地要求事情按照特定的方式发展。1939年，美国精神病学家卡伦·霍妮（Karen Horney）用“‘应该’的滥用”（tyranny of the shoulds）来描述这一概念。“应该”是我们持有的关于世界上必须存在的事物的准则或信念。某些“应该”反映了我们对自己的预期，另一些则关注他人的行为和世界的形态。虽然并不是每个人都一定会刻板地思考问题，但大多数人经常持有一些会不时引发消极情绪的“应该”。
下面的很多“应该”都会使人陷入困境。你能找出影响你的那些信念吗？
• 我应该永远表现完美。
• 我应该从不犯错。
• 我应该始终有效利用时间。
• 我的人生应该轻松，没有烦心事。
• 我应该受到公平对待。
• 我应该始终掌控自己的生活。
• 别人应该始终做“正确”的事。
• 别人应该喜欢和认可我。
• 我应该苗条、年轻、有吸引力。
• 我应该有能力且高效地完成所做的每一件事。
• 比起现在来，我应该做更多事，获得更多成就。
• 我应该始终完全独立。
• 我应该永远积极、开朗和愉快。
• 我应该结婚或者有一段稳定的感情。
• 我应该有一个和睦、有爱、互相支持的家庭。
• 我应该做个完美的家长。
• 我应该性感又“性”致盎然。
• 我应该工作。
• 我应该有个体面工作。
• 我应该赚很多钱。
• 我应该机智又风趣。
• 我应该和其他人一样。
• 我应该有很多朋友。
• 我应该和我认识的最聪明的人一样聪明。
• 我应该永远对他人的请求说“好”。
• 我应该永远不害怕，永远有安全感。
这些信念会让我们感觉糟糕，因为我们的生活经历并不总能与之相符。例如，一旦我们说或做了一些别人不认同的事，“每个人都应该喜欢和认同我”这个信念就会受到冲击。我们可能不会像期望中那样年轻或苗条，也可能不会有高薪的工作和幸福的婚姻。我们可能无法像期望中那样聪明、机智或风趣。我们会时不时地犯错误，得不到大家的认可，表现不佳，麻烦不断，也会对朋友失望。我们越是坚信生活不该如此，就越会感到痛苦。
让我们不快乐的不是信念本身，而是对信念的僵化认知。如果只把信念当成一种参考标准，那它们就不会成为问题。如果我们仅仅希望事业成功、关系融洽、生活独立或者舒适，而不是认为必须如此，那么我们就不会感到苦恼。如果我们足够灵活变通，能够接受他人喜欢我们、做我们认为正确的事并与我们公平相待的情况不是必然会发生的，那么仅仅希望如此也是十分合理的。面对生活中接连的挑战，我们唯有灵活应对。当事情没能如愿时，我们如果执着认为事情不该如此，只会让自己感到痛苦。因此，我们可以选择以更灵活的方式思考来调整情绪，继续前行。
需要注意的是，有人过于看重说出口的话，却忽略了言外之意。简单地去掉“应该”或“必须”的说法并不会让我们的思维变灵活。重要的不是措辞，而是我们相信什么。实现灵活需要调整的是认知，而不仅仅是措辞。
(二) 灾难化思维
埃利斯创造了“灾难化思维”（awfulising）一词，用来形容习惯性夸大生活状况中消极方面的倾向。这个概念也常被称作catastrophic thinking或catastrophising，意味着夸大我们所处状况的严重程度。无论我们面对的是小麻烦还是严重的问题，这样做都会造成与生活状况不相称的痛苦。我们用不理性的思维想问题时，像等人、和不喜欢的人相处、在别人面前出糗或者忘了某个约会等无关紧要的事情也会成为灾难。甚至像失业或车祸这样更严重的问题，也会根据我们不同的认知方式而引发轻度、中度或重度的痛苦。
“应该”和“灾难化”紧密相连，都是认知僵化的体现。当事情没有如期进展时，我们会感到苦恼，因为我们认定后果将是灾难性的。例如：
• 我必须做到完美——犯错误太可怕了。
• 大家必须喜欢和尊重我——不受他人认可太失败了。
• 我必须找到另一半——单身太糟糕了。
• 我应该身材苗条——超重太可怕了。
通过发展认知弹性，我们避免了灾难化思维，从而帮助我们应对层出不穷的小麻烦。
(三) 监控你的思维
我们的思维就像内心的声音，反映着我们对世事的感知。我们常常意识不到自己的想法——它们在我们内心深处活动。但如果我们留意它们，往往也能察觉它们的存在。很多想法都是中性的，几乎不带情绪，如：“最好让猫进来”“我需要回个电话”“千万要记得去拿包裹”“这双鞋和上衣配吗”。有些想法会引发明显的愉快情绪，如：“我真的做得很棒”“哈莉今天第一次试着走路了”“这件事会很有趣的”“那条狗真好看”“他们人真好，我想他们喜欢我”。有些想法则会引发不愉快、恼人的情绪，如：“我真是个白痴！我确实把事情搞砸了”“我真不想这么做！太无聊了”“他们一定觉得我很蠢”“他又迟到了，他就没守时过”。消极或带有偏见的想法通常会引发不愉快的情绪，但由于想法多数情况下是无意识的，我们如果不刻意观察自己的想法，几乎注意不到它们。
刻意观察自己想法的行为有助于找出那些僵化、非理性或存在偏见的想法。有时候，仅仅是认识到自己的想法不合理，我们就可以换一种方式看待事情。其他时候，我们则需要通过监控思维来更积极地反驳这些不合理的想法。但无论如何，监控自己的思维都很有用，尤其是在感觉糟糕的时候。
萨莉跟朋友约好周六晚上出去玩，但朋友在最后一刻取消了约会。现在，萨莉已经来不及做其他安排了。她感到很沮丧，心想：“其他人都出去玩得很开心，就我没地方可去，真丧气啊！”
朋友在最后一刻取消了约会，萨莉失望很正常，但她有必要感到沮丧吗？萨莉会无动于衷、失望、恼火、愤怒还是伤心，取决于她的认知。她感觉糟糕，是因为她相信：
• 周六晚上所有人都要出门逍遥快活。
• 我如果不出门，就落伍了。
• 我周六晚上必须出门，待在家里糟透了。
想要改变这种感受，萨莉就要了解自己的认知并挑战僵化思维。例如，她可以告诉自己：“我喜欢周末出去玩，通常也会这么做。很多人周六晚上会外出活动，但并不是每个人都这样。我就算真和朋友出门了，也不一定会玩得很愉快。现在我没有出门，也可以看看电影、打打游戏。虽然今晚待在家里让人有些失望，但事情也没有那么糟糕。”
罗珊前段时间计划和男朋友出国玩，但两个月前她得了腺热，身体非常难受。现在，离出发日期只剩一周了，她还是没有力气和兴致出门。罗珊感到焦虑和愧疚，因为她不想让男朋友失望。她心想：“我真不该这么做——他得多失望啊！”
虽然罗珊为自己不能履约而感到抱歉没什么不妥，但她有必要感到愧疚和焦虑吗？罗珊的信念包括：
• 约定好的事无论如何都不能变动。
• 我应该始终把别人的需求放在第一，永远不做任何会让人失望的事。
• 如果我让别人失望了，那我就是个不完美的人。
为了更理智地认识自己的处境，罗珊需要增强认知弹性。这将挑战她的某些“应该”观念，形成灵活的新观念，例如“我希望自己言出必行，通常情况下能做到，但有时确实没办法”。当然，这并不是说她男朋友的感受不重要。我们为在意的人妥协让步在人际交往中是很正常的，但世事难料，有时我们计划得再好，最终还是无法履行承诺。开诚布公的沟通以及灵活的思维会让罗珊更有效地管理自己的情绪，并维系健康的关系。
乔纳森刚刚读完高中最后一年。他一整年都很努力，一心想去大学学习法律。拿到成绩后，乔纳森发现自己的分数不够读法律系。他感到沮丧，心想：“我苦学了整整一年，付出了这么多，却什么都没换回，真是白白浪费了一年！我的未来全毁了。”
乔纳森没能实现他梦寐以求的目标，感到失望是合情合理的。因为失望，加上对自己未来的思考，乔纳森在一段时间内会感到悲伤也没什么不对。但是，他会这么绝望，还是受到了自己信念的影响，其中包括：
• 我设定的目标必须达到。
• 我如果不读法律，就没有未来。
• 前一条的后果是灾难性的。
生活应该是公平的。我如果为一件事付出了努力，就该获得成功。
(四) 有意识和无意识想法
虽然我们常常可以通过简单的观察来确定自己的想法，但有时实施起来并不那么容易。例如，在打开电脑准备写论文时，劳拉能感觉到越来越焦虑，但她完全没发现自己有什么具体想法。同样的情况，周五下午，布赖恩准备下班回家，尽管没在想什么，但他能感觉到自己的情绪急转直下。金妮第一次去看心理医生时感到很焦虑，她也没有特意去想些什么。虽然我们的想法并不总是有意识的，但我们通常可以找出它们引发的情绪（焦虑、悲伤、内疚、尴尬、担忧、愤怒）。这些情绪为破解我们的想法提供了线索。
无论何时，当你难以确定自己的想法时，试着这样做：闭上眼睛，问问自己：“我现在是怎么了？”花两分钟观察你的内心世界―—心理感受、身体感受、画面和想法。通常，这样做以后，藏在“思想背后”（即意识之下）的想法就会显露。
劳拉停下来审视内心，发现自己的想法是“太多的工作要做，时间却这么少”。布赖恩意识到他的想法是“周末到了，我却没什么期待”。而金妮在想“这位心理医生可能帮不了我，我可能永远无法恢复正常”。
你是否曾走进满是陌生人的房间，并感到越来越焦虑？在这种情况下，引发焦虑的会是什么样的想法（无论是有意识的还是无意识的）？
在《抑郁症的认知疗法》（Cognitive Therapy of Depression）一书中，艾伦·贝克描述了一些会引发痛苦情绪的常见错误思维（错误推理）。这些思维在抑郁人群中尤为普遍。然而，即便不抑郁，大多数人也会不时犯这类推理错误。下面是贝克和其他研究者发现的一些最常见的错误思维的例子。
(一) 非黑即白思维
非黑即白思维（black-and-white thinking）是一种以走极端而不考虑中间地带的方式看待事物的思维，例如，认为某人或某情况不是好就是坏，不是积极就是消极，不是成功就是失败。
非黑即白思维在具有完美主义特质的人群中尤为常见。在上文的案例中，乔纳森的想法“我如果不读法律，就没有未来”就是非黑即白思维的体现。乔纳森认定除了他的第一选择之外，任何选项都不可接受，于是忽略了这样一个事实：他的很多其他选择也可能带来不错的结果。
伊恩为一份报告忙了几个月，最终提交后却发现其中一节出现了一个错误。虽然这个错误没有造成严重的后果，他还是伤心欲绝。“我毁了那份报告。”他沮丧地想。伊恩的思维是非黑即白的，因为他的预设是“不达到百分百完美，就是一场灾难”。伊恩看不到这件事的中间地带——总体上说这份报告完成得不错。这让他感受到了无谓的痛苦，无法庆祝自己的成就。
萨莎把她认识的人分成两类——好人和坏人。每当有人做了她不认同的事情，萨莎就会把对方加到“坏人”名单里，然后从心里划掉。时间久了，她的“坏人”名单越来越长。萨莎忽略了这样一个事实，每个人都有积极面和消极面。就算有人做了让我们不快的事情，我们依然可以喜欢和接纳他们。萨莎的非黑即白思维带给她无谓的怨恨，阻碍了她交朋友并从社交中感受快乐。
(二) 以偏概全
以偏概全（overgeneralising）指的是根据有限的证据，对自己、他人或生活状况得出消极的结论。有时候，仅仅一次经历就足以让我们开始用“总是”“从不”“每个人”来思考问题。例如：“每次事情要有转机了，就会出问题”“我每次尝试沟通都毫无进展”“我总把事情搞砸”“过去10年间我一无所成”“我在工作和人际关系上都失败透了”。
儿子上高中时，汉娜担心儿子吸毒，结果他的确开始吸毒了。从那时起，汉娜就开始相信自己的担忧都是有道理的。她对朋友说：“我的恐惧都变成了现实，所以我的担心都是对的。”仔细想想就会发现，这显然是以偏概全的表现。尽管汉娜对儿子吸毒的担忧成真了，但她担心的事情99%以上都没有发生。
在过去10年里，希瑟有过三段长期恋情，每次都以分手告终。第三次分手后，希瑟的总结是：“我真是谈不了恋爱。男人不能信，都一个样！”这种想法让她很沮丧。对希瑟来说，虽然审视之前的恋情中存在的问题并尝试从中吸取教训没什么不对，但以此断定她缺乏恋爱的能力却太简单粗暴了。承认并非每一段恋情都是她被甩（有一些是她提出分手的），以及并非她认识的所有男人都不值得信任，对她会更有帮助。
自从两年前婚姻破裂，德西雷就不再和大多数已婚朋友来往了。这一切始于有人告诉她，她的一位女性朋友认为德西雷在和自己的丈夫调情。在起初的愤怒后，她得出结论：“我单身以后对女性朋友造成了威胁―—她们认为我会偷她们的丈夫。”这种偏颇想法使德西雷放弃了几段友谊，让她感到很孤独。
(三) 对人错觉
当出现对人错觉（personalising）时，即使有些事并不是我们的错，我们也会认为责任在自己。或者，我们会默认别人的反应是针对自己的。在玛吉举办的晚宴上，有一位客人整晚都很安静，似乎不太开心。玛吉费尽心思想让他参与进来，但成效不大。玛吉觉得这是自己的错。
罗谢尔的一位同事和她在办公室里遇见时很少会打招呼，让她感到很不爽。她从来没有想过，这位同事有严重的社交焦虑，他这么做是由于胆怯，而不是对罗谢尔不满。
格伦达的父亲去世一年间，她的母亲一直闷闷不乐。格伦达每次和母亲说话时都很内疚，觉得她不开心都是自己的错。虽然格伦达已经在尽己所能地支持母亲，但她仍然觉得自己有责任彻底驱除她的痛苦。
我们在遭受粗暴的对待后，就更容易产生这种错觉了。
弗兰克的老板因为一些小事粗暴地训斥了他，让他很不愉快。尽管一开始弗兰克认为老板针对自己，但后来他意识到老板承受着巨大的压力，他爆发的愤怒反映的其实是他自己的脆弱。因此，弗兰克一如既往地支持他的老板，并在之后获得了老板的认可和赞赏。
对那些粗暴无礼的人，人们很容易感到愤怒，与其针锋相对，或是直接拒绝与其来往，要理解他们就更难了。认识到他人的行为在很大程度上反映了他们自己的个性和精神状态，并选择不因此生气，需要洞察力和认知弹性。这样做也会带来巨大的好处，比如长期、健康的人际关系。
(四) 消极滤镜
对自己、他人和世界的消极信念会让我们无法公允地看待自己的经历。例如，我们会只关注消极因素，忽略了其他所有相关信息。如果事情印证了我们的偏见、不安和恐惧，大脑就会很快警觉，反之则会被过滤出去。所以，你如果生性焦虑，就会关注世界对你存在恶意的证据，而忽略与此不符的信息。你如果属于低自尊人群，就会留意所有表明你不称职或不受欢迎的事件，而忽略那些证明你有能力、有价值的事件。你如果相信这个世界充满敌意和冷漠，就会留意证实这一观点的信息，过滤掉所有证明世人善良的信息。
拉娜是一家大型制药公司的销售代表。尽管她聪明、精力充沛又有能力，她的自尊心却不强，这使她无视自己的长处和取得的成功，而是把注意力放在自己的弱点上。例如，得知自己的销售业绩全州最高后，她把这归功于运气，但偶尔犯了个错误或任务完成得不太完美时，她却会觉得自己不称职，纠结好多天。
最近，丽塔第一次接受了电台访谈。制片人随后告诉她，访谈很顺利，特别是对第一次出镜的人来说。丽塔没有因为正面的反馈而感到高兴，相反，她觉得很低落。在她看来，这个评论的重点在于她缺乏经验，是在暗示她不够好。丽塔选择关注“第一次出镜”而忽略了其他反馈，于是将评价理解为批评而非赞美。
西尔维奥给同事们做了一次展示，进行得非常顺利。他收到了40个正面评价和两个略带批评意味的评价—后者让他很失望。他不停地想着这两个评价，对自己的表现不再满意。
(五) 妄下消极结论
我们很多人倾向于从各种情况中得出消极结论，无论支持这一点的证据多么有限。当事情出了问题，我们会设想最坏的情况，或者从最消极的角度解读他人的言语或动机。
我们很多人倾向于从各种情况中得出消极结论，无论支持这一点的证据多么有限。当事情出了问题，我们会设想最坏的情况，或者从最消极的角度解读他人的言语或动机。
乔治感到压力时就会胸闷。虽然无数次医学检查表明他并没有心脏病，但他条件反射的想法依然是“我的心脏有问题”。
妮基已经近两周没有收到同事琳达的消息了。她们之前交流很多，妮基觉得琳达一定是生她的气了，因为她想申请一个琳达也感兴趣的职位。她越是这么想，就越感觉烦心。妮基生了几天闷气后，琳达终于给她打电话，解释说自己的女儿住院了。
罗谢尔为了写论文，需要对一定数目的单亲妈妈进行调研。她向某个为单亲妈妈服务的网站发送了两封邮件，介绍了自己的项目，希望网站能推荐合适的单亲妈妈参与调研。罗谢尔没有收到回复，从而得出结论：这个网站显然对研究人员怀有敌意，不想提供帮助。而她后来发现，这个网站是由志愿者运营的，经常几天甚至几周都没有人打理。
(六) 主观臆断
主观臆断（mind reading）是一种草率得出结论的特殊方式，建立在我们对他人的揣测的基础上。我们会对他人的评价做出消极解读，尽管并没有任何证据支撑这点。
和老朋友莱斯叙旧时，西蒙妮表现得异常安静。莱斯注意到了这点，便问她是否还好。西蒙妮却将其理解为莱斯对她感到厌烦，因而得出结论：只有她聪明又活泼，莱斯才愿意和她交往。另一方面，莱斯感受到西蒙妮的疏离态度，猜想她一定是在生自己的气，可他不知道做错了什么，因此认定西蒙妮对他的态度不公平。两个人都在暗自揣测对方的心思，已经近一年没有说话了。
主观臆断他人想法经常导致类似情况发生。这种思维不仅会带来糟糕的情绪，还会促使我们以自我挫败的方式行事。
莱恩非常想谈恋爱，但当朋友建议他试试网上征友时，他吓坏了，对朋友说：“如果我认识的人看到我的资料，怎么办？他们会觉得我走投无路了！”此外，莱恩讨厌参加聚会或社交活动，他总觉得大家都盯着自己，苛刻地对他指指点点。事实上，正常情况下没有人会注意到莱恩，也没有人对他有任何想法，但莱恩认定人们在对他评头论足，这导致了他的自我挫败行为——他错过了那些可能让他如愿的机会。
普鲁容易脸红，这其实不是个问题，但她认为别人会注意到这件事，并觉得她有毛病。正是普鲁担心大家会注意到她脸红、觉得她奇怪的念头助长了焦虑，导致她经常脸红。
我们主观臆断他人想法和自以为来自他人的消极评价是造成社交焦虑和恐惧的主要原因。我们常常觉得旁人在打量我们、苛刻地评判我们，但事实上大多数人（直系亲属和朋友以外）根本不会注意或过多地关注我们。在旁人心中，我们并没有那么重要，正如在我们心中他们也没有多重要一样。
(七) 指责他人
生活会时不时出状况。他人会让我们失望，无法预料的灾祸也时有发生。有些人更容易承受失望并接受没有人十全十美的事实，而另一些人更容易因为他人犯错而指责他们。这种指责通常过于简单化，因为指责者没有看到，是很多人力不能控制的因素造成了这些结果。指责会让人把精力浪费在愤怒、痛苦和怨恨上，从而阻碍自身复原。
生活会时不时出状况。他人会让我们失望，无法预料的灾祸也时有发生。有些人更容易承受失望并接受没有人十全十美的事实，而另一些人更容易因为他人犯错而指责他们。这种指责通常过于简单化，因为指责者没有看到，是很多人力不能控制的因素造成了这些结果。指责会让人把精力浪费在愤怒、痛苦和怨恨上，从而阻碍自身复原。
在过去的25年里，玛丽一直觉得自己被不幸的婚姻困住了。她在婚后的大部分时间里都在指责丈夫没有给她带来幸福。可惜，指责没有帮她解决婚姻中的问题，只会让她怨愤。玛丽选择了维持这段婚姻。她如果能接受丈夫的不完美，和他沟通，鼓励他改掉那些自己不喜欢的习惯，并关注婚姻的积极方面，情况会好得多。
被公司解雇2年后，哈罗德依然在指责自己供职了6年的这家公司。虽然实际情况很复杂，但在哈罗德眼里，管理层对他怀恨在心，毫不感激他这么多年的忠心服务。对哈罗德来说，短期的愤怒或悲痛合情合理，但不停指责并耿耿于怀却只会产生相反的效果。这种想法并不能改变他的处境，只会剥夺他内心的平静。只有接受了过去并开始规划未来，他才能走出情绪的困境。
(八) 贴标签
每个人都会犯错。我们都会时不时做傻事，总有些事是我们不擅长的。我们都会时不时做错事，如失言、行为对他人产生消极影响、工作表现糟糕、忽视健康问题、财务决策失误或未能实现目标。
我们如何看待自己的错误或缺陷，反映了认知弹性有多强。有时候，告诉自己“那么做太蠢了，我要更小心才是” “一说到打扫房间我就犯懒” “我的记忆力不像以前那么好了”是合情合理的。虽然这些想法承认了错误和缺点，但它们是具体而非笼统的，所以不会造成问题。
相反，如果给自己贴上“白痴” “失败” “丑陋” “一无是处” “愚蠢” “懒惰” “废物” “无能”的标签，就是根据具体的行为给自己下了笼统的定义，从而削弱了自尊，并引发羞耻、自我厌恶和欠缺感等消极情绪。贴标签是以偏概全的极端形式，因为它忽略了一个事实——人是特征和行为的复杂混合体，不能只用其中一个或几个来定义。
有些人倾向于给自己贴标签，另一些则倾向于给别人贴标签——“那人是个混蛋”“我的老板是个白痴”“我的小姨子是个贱货”“那个政客是个卑劣的家伙”。给别人贴标签和给自己贴标签一样不合理，都是在用特殊的行为或特征概括整个人。给别人贴标签也是一种自我挫败的做法，因为这种行为助长了怨恨的情绪，浪费了我们的精力，让我们更难与人相处。不过，这并不意味着我们永远不该评判他人的行为。正如我们对自己的行为的审视一样，我们完全可以认为某个人的行为不合理、不公平、不道德或愚蠢。重要的是，我们不能以偏概全。
文斯因为家庭问题和妻妹发生了争吵，从此把她视为敌人。这种贴标签的行为导致了一些消极后果，包括给妻子带去了压力，在家庭间制造了紧张气氛，还让两人在见面时感到尴尬。他的孩子也因此失去了和表亲来往并享受大家庭氛围的机会。
克里斯蒂娜在一家律师事务所工作了6个月。那里实战经验匮乏，氛围也很冷漠。因为培训不足，又没有得到指点，克里斯蒂娜在一些项目中出了错，受到了上司的批评。最终离开这家律所时，她觉得自己不称职，是个失败者。她以这种方式给自己贴上标签，进一步削弱了信心，也使自己很难找到新工作。
当事情进展不顺时，评估状况并客观地反思原因是有帮助的。不给自己贴上失败的标签，而是找出导致我们不良体验的因素，能让我们从经验中学习（另见第七章），而不是削弱自尊。
(九) 杞人忧天
有些人习惯性地关注消极的可能——失败、拒绝、损失、痛苦或灾难。在心底，他们常用“要是”等典型表达来反复纠结他们预想中的灾难性后果：“要是我丢了工作，付不起账单，该怎么办？” “要是我在所有人面前出丑，该怎么办？” “要是我生病了，不能履行承诺，该怎么办？” “要是我谁也不认识，也没人跟我说话，该怎么办？” “要是我找不到地方停车，该怎么办？”专注于事情出错的可能性，会让我们当下感到焦虑，无法充分投入身边的活动中。
布伦达是一名室内设计师。当一些客户没有及时付款时，她会立即假设客户要违约，并开始想象最坏的情况。尽管几乎所有客户最终都会付款，布伦达还是会迅速想象出争吵、诉讼和威胁的场景。这就使她产生了焦虑，分散了对当前项目的注意力。
在告诉一个同事自己患了乳腺癌后，简开始担心起来。尽管她要求同事不告诉任何人，但她仍然担心其他人会发现。晚上，她辗转反侧，心想：“如果她告诉别人，那大家就都知道了，然后就会传到管理层那儿。他们会认为雇用我有风险，就不会再重视我了……这会影响别人对我的评定……”
特雷弗的肌肉间歇性抽搐，但他害怕去看医生，因为他担心这可能是一种严重的神经系统疾病。
事实上，世界上充满了不确定。布伦达、简和特雷弗担心的事情可能会发生，只不过可能性很小。由于高估了不良结果的可能性，他们感到担忧和焦虑，无法放松情绪。这里的难点在于学会和不确定性共处，尤其是那些我们无法控制的事情。这意味着我们承认不好的情况可能发生（尽管大多数时候不会发生），但同时也要认识到即使发生了，我们也能应付。
(十) 攀比
很多人通过与他人攀比来评价自己的地位、成功和个人价值。这种比较对象可能仅限于身边的群体，如朋友、家人、同龄人或同学，也可能涉及更广泛的群体，包括富有而知名的公众人物、商业巨头和政治家。攀比会让我们察觉自己的欠缺，因为总有人在某个领域做得比我们更好。
米娅兴奋地准备盛装出席公司举办的圣诞晚会。可在到达后，她却感到很沮丧。一些女士看起来非常迷人，顿时她觉得自己毫无吸引力。雪上加霜的是，她的一个同事瘦了10 千克，看上去棒极了！
读到国内顶尖企业家的财富不断增长的消息时，雷蒙德不禁感到愤恨。这感觉就像是有人在他的伤口上撒盐，说：“你一辈子都赶不上！”
在朋友的婚礼上听完新郎家人热切的祝词后，索尔离开了，感到深受打击。“这才是家人该有的样子，”他心想，“我的家根本不正常！”
马蒂4年前被诊断出癌症。最近，她听说一位著名的电影明星死于癌症，于是慌了起来，很害怕就要轮到自己了。
(十一) 公平错觉
人人都希望世事公平，然而我们并不生活在这样的理想世界里。事实上，生活中的许多事都是不公平的，坚信它们应该公平会让我们产生愤怒和怨恨。
鲁珀特刚刚被告知，由于公司重组，他需要搬离原来的办公室，而一名同事会搬进来。鲁珀特对这一不公正的决定感到愤怒。自从获得这个职位以来，他一直勤勤恳恳，凭什么要他搬走？
拉莫娜的哥哥经常从年迈的父母那里获得钱和帮助，却几乎没有付出什么，拉莫娜对此感到愤愤不平。尽管她多次表示反对，但她父母认为，她的哥哥无法自食其力，需要帮助，而她有能力靠自己生活得很好。
斯黛拉不久前在花园里种下的两株漂亮的兰花被人偷挖走了。她气疯了。
对不公的事情感到愤怒是合理的，但持续的怨恨会让我们的生活变得悲惨。有时我们需要接受生活是不公平的这个事实，从而把注意力集中在能控制的事情上。我们只能控制一部分事情，而不是所有。我们要做的是学会分辨哪些是可以控制的。
(十二) 马后炮
我们回顾过去的所作所为时，会发现有些行为导致了消极的后果。我们可能会告诉自己，当时就应该知道所做的决定是错误的，当时如果选择了其他做法，现在会更快乐。这种“后见之明”指的是我们回顾过去时觉得自己应该或本可以做的事情。
马后炮是一种非理性思维，因为我们的一切做法都建立在有限的信息和意识的基础上。我们任何时候做的决定都会受到当时掌握的信息的限制。我们不是神算子，无法预知自己行为的后果，因此，认为我们本该采取其他做法是没有意义的。
另外，我们是在假设不同的选择会带来更好的结果，但我们怎么知道呢？我们永远不会知道选择另一条路会有什么结果，因为我们没有选择它。很多行为的结果都不可预见，所以我们无法得知不同的选择是否会带来更好的结果。
安迪很后悔选择学习法律，因为他目前的工作压力很大。他确信，如果成为一名作家，他会更快乐，因为他一直梦想成为作家。现在，他经常自责没有按直觉做出选择。“为什么当时我没有按自己想的做？不然我现在会开心得多。”
塞莱娜常常想，如果她没有嫁给斯蒂芬，生活会是什么样子。“我那时候有那么多选择，为什么偏偏选了他？”尽管他们已经结婚30年，现在离开也已经太晚了，但自己本可以过上更好的生活这个想法还是在她脑中挥之不去。
莫迪常无法决定点什么菜。他不管点什么，到头来总会后悔。吃到一半的时候他会想：“我应该点鱼而不是牛排。”
看到这里，测试一下你自己吧：
请用下面的例子做练习：
a.找出导致痛苦的错误思维模
（如非黑即白思维、对人错觉、杞人忧天）。
b.找出“应该”的滥用或僵化信念的例子。
1.乔的女儿刚结束了一段痛苦的婚姻。乔不禁想，如果自己这个母亲当得更好些，女儿就会做出更好的选择，现在也会更幸福。
2.在一场社交晚宴上，海伦说了句蠢话。她立即意识到这很傻，并感到很后悔。海伦对那天晚上的记忆只有那句话，它把她整个晚上都毁了。
3.凯是个活泼、有趣的人，但是她常感到自卑，因为和她的朋友不一样，她很早就离开了学校，没读过大学。
4.保琳供职于一家大公司。这家公司目前正在重组，因此她感到非常焦虑。她认定自己会被裁掉，而且再也找不到工作。
5.回顾此前的生活时，托马斯只看到一连串失败和拒绝。
本文经授权节选自《胡思乱想消除指南》
作者：[澳] 萨拉·埃德尔曼 / Sarah Edelman
出版社：中国友谊出版公司
出品方：后浪
副标题：用认知行为策略走出情绪困境
原作名：Change Your Thinking: Positive and Practical Ways to Overcome Stress, Negative Emotions and Self-Defeating Behaviour Using CBT
译者：陈玄
出版年：2023-2